Alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta

Una dieta rica en folatos -y en ácido fólico- es fundamental para conseguir un adecuado aporte en esta vitamina, especialmente durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el bebé.

El ácido fólico es una vitamina perteneciente al grupo B, entre las que nos encontramos con vitaminas esenciales como la B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B9. De hecho, el ácido fólico también puede ser conocida con el nombre de vitamina B9, y consiste en la forma sintética del folato (que es su forma natural, soluble en agua y que encontramos en muchos alimentos).

Cada célula de nuestro cuerpo necesita ácido fólico tanto para su crecimiento como para su desarrollo normal. Por ejemplo, ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno desde los pulmones hasta todas las partes del organismo.

Y, además, tomar ácido fólico antes y durante el embarazo puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento del cerebro y la columna vertebral, que médicamente se conocen como defectos del tubo neural (también llamados médicamente como ‘DTN’).

El tubo neural es una parte fundamental del bebé en desarrollo, el cual empieza a formarse desde la concepción. Luego, se convierte en el cerebro y en la médula espinal. Pero si no existe la suficiente cantidad de ácido fólico o vitamina B9, el tubo neural no se cierra correctamente, algo que ocurre en el primer mes de embarazo. Por ello es importante tener suficiente ácido fólico en el cuerpo antes de quedarse embarazada.

Se estima que los defectos del tubo neural afectan aproximadamente a entre 1.500 y 3.000 embarazos cada año en Estados Unidos. No obstante, tomar la suficiente cantidad de ácido fólico antes de producirse el embarazo ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, en torno a un 70 por ciento aproximadamente.

Y, además, algunos estudios también han mostrado que esta vitamina puede ayudar igualmente a prevenir defectos cardíacos y defectos de nacimiento en la boca del bebé (paladar hendido y labio leporino).

Dado que al menos la mitad de todos los embarazos tienden a ser no planeados, muchos ginecólogos/as aconsejan a todas aquellas mujeres que pueden quedar embarazadas tomar ácido fólico todos los días, especialmente si no siguen ningún tipo de protección anticonceptiva. De esta forma, muchos de los casos de defectos del tubo neural que siguen ocurriendo hoy en día se evitarían.

¿Se puede obtener ácido fólico de los alimentos?

Cuando encontramos ácido fólico naturalmente en un alimento es conocido con el nombre de folato. Existen alimentos que, en realidad, se convierten en buenas fuentes de folato, como:

  • Legumbres. En especial lentejas, judías pintas y judías negras.
  • Verduras de hoja verde, como la lechuga romana y espinacas.
  • Espárragos.
  • Brócolis.
  • Frutas cítricas, como las naranjas, el pomelo o el kiwi.
  • Jugo de naranja.
  • Cacahuetes (debes evitarlos si padeces alergia al maní).

Aunque tomar un suplemento de ácido fólico es la mejor forma de asegurarte que aportas a tu cuerpo la cantidad recomendada diariamente de esta vitamina, lo cierto es que puedes obtenerlo también a partir de alimentos fortificados con ella.

¿Cuánto ácido fólico es necesario?

Para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé, es fundamental tomar antes del embarazo un suplemento vitamínico que aporte 400 mcg de ácido fólico diariamente. Los suplementos son productos que se toman para compensar el aporte de ciertos nutrientes de los cuales no se ingiere la suficiente cantidad a través de la alimentación.

Se recomienda tomar al menos 400 mcg de ácido fólico cada día durante 1 mes antes del embarazo y durante las primeras 12 semanas de gestación. Y un suplemento de ácido fólico puede ser desde un multivitamínico (que contiene muchas vitaminas y otros nutrientes que ayudan al cuerpo a mantenerlo saludable) a una vitamina prenatal (que incluye todos los nutrientes que la futura mamá necesita durante el embarazo), o bien un suplemento que solo contenga ácido fólico.

 

Fuente: www.serpadres.es