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Diez consejos para estar saludable
Durante el embarazo, postparto y el nacimiento, no todas las mujeres saben los cambios físicos que enfrentarán, así como tampoco que pueden hacer actividad física prácticamente durante los 9 meses; muy beneficiosa para la madre y el hijo en gestación. Sigue estas recomendaciones y vive tu embarazo en plenitud.
Toma consciencia de los beneficios para ti y tu hijo
Se ha visto que una rutina regular de ejercicios durante el embarazo se traduce en múltiples beneficios tanto para la madre como para el hijo. Entre ellos, prevención de incontinencia urinaria, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso, prolapso a futuro, várices y edemas. A la vez prepara al organismo femenino para el momento del parto, la posterior recuperación postparto y las nuevas exigencias asociadas al cuidado del bebé. Por otro lado, el hecho de seguir un plan de ejercicios y que la madre se de un tiempo para estar con ella misma, disminuye las tasas de depresión y mejora la autoestima y la calidad del sueño. En el niño, un embarazo activo previene la macrosomía fetal (niños con peso mayor a 4 kilos), complicaciones perinatales y además potencia un mejor desarrollo sicomotor en su infancia.
Una buena alimentación
Aunque el mito de “comer por dos” está derribado, no está demás recordar que durante el primer y segundo trimestre los requerimientos calóricos del organismo no aumentan, es decir, basta con una dieta equilibrada, que integre porciones de todo tipo de alimentos -frutas, verduras, proteínas, lácteos y carbohidratos- para satisfacer las necesidades de la mamá y el bebé en gestación. Durante el segundo y tercer trimestre la ingesta calórica debe incrementarse cerca de 350 gr por día, requerimiento que es cubierto por una barra de cereal y un yogurt.
Incluso con sobrepeso, hay que ejercitarse
La experiencia demuestra que el embarazo es la época ideal para instaurar hábitos de vida saludable, sin importar si antes existían. La futura mamá entra en una dinámica de mayor contacto con el área de la salud, está mucho más susceptible a aceptar los consejos que le den y a tomar consciencia sobre las recomendaciones que le entregan, para ella y su hijo. “No importa si antes ha sido sedentaria u obesa, puede buscarse un plan de ejercicios adecuados para ella, comenzando suave y paulatinamente, con el objetivo de contrarrestar el alza excesiva de peso, disminuir el dolor lumbar -que en las embarazadas con sobrepeso es más intenso- a través de terapias kinésicas específicas”, indica Constanza Millán, kinesióloga de la Universidad de Chile y directora de GestaVida (www.gestavida.cl), centro de salud que brinda servicios kinésicos y nutricionales a mujeres embarazadas y en etapa postparto, como también a sus hijos.
Comienza despues del tercer mes de embarazo
Aunque no existen estudios que lo comprueben, durante los tres primeros meses la actividad física no está recomendada. Según explica la profesional, algunas investigaciones indican que el riesgo de aumento de temperatura asociado al ejercicio podría causar efectos teratogénicos o mutaciones en el desarrollo del bebé. Debido a esta controversia, los planes de ejercicios comienzan a partir de la semana número 13 de gestación.
Haz los ejercicios más útiles
Los ejercicios tienen distintos objetivos. A juicio de la kinesióloga, lo más importante es fortalecer y entrenar el piso pélvico (músculos de la pelvis), que juegan un papel muy importante en la disminución de la incontinencia urinaria y el prolapso, y para favorecer el proceso de parto y la recuperación postparto. “Este es un trabajo que tiene mucha importancia, porque en general las mujeres tenemos poca consciencia y noción de los músculos pélvicos, de dónde están y de cómo fortalecerlos”, explica. También se busca fortalecer el músculo transverso del abdomen, que es el músculo abdominal que trabaja durante la etapa del pujo. Asimismo, es el que opera en conjunto con otros para mantener el piso pélvico, sostiene el abdomen y estabiliza la zona lumbar. Igualmente deben fortalecerse piernas y brazos, para mantenerse bien físicamente, no subir mucho de peso y tener las condiciones necesarias para tomar en brazos al bebé y darle de mamar. Así se evitan enfermedades como tendinitis y molestias en hombros y espalda.
Tres veces por semana
La frecuencia de los ejercicios debe ser diaria, por media hora, o tres veces a la semana en sesiones de 50 a 60 minutos cada vez. También es posible concentrarla dos veces por semana, por lapsos de tiempo más extendidos. Lo importante, señala Constanza Millán, es ser constante en el tiempo, comenzando desde la semana 13 de gestación (idealmente) y concluir con una rutina de ejercicios especializada al menos 2 meses después del parto. Según comenta esta kinesióloga, algunas mujeres pueden seguir practicando sus ejercicios hasta 1 semana antes del parto, y otras por prescripción médica suspenden algunas rutinas 2 o 3 semanas antes que nazca el bebé. Todo depende de su estado físico, pero prácticamente ninguna embarazada está incapacitada para realizar actividad física.
Los abdominales tradicionales
Durante el embarazo nunca deben hacerse ejercicios abdominales tradicionales de flexión de tronco. Ni siquiera en el postparto. Solo luego de 4 o 5 meses postparto pueden retomarse. En la etapa de gestación, los ejercicios son más lentos y la futura mamá debe descansar, de acuerdo a su propio ritmo.
Rutinas adaptadas al embarazo
Durante el tercer trimestre de gestación, es decir, a partir del sexto mes, las rutinas de ejercicios pueden variar y adaptarse. En algunos casos, como explica la directora de GestaVida, es recomendable bajar la intensidad y analizar caso a caso cómo se siente la futura mamá con ciertos ejercicios. “Si la embarazada se siente bien puede seguir con sus ejercicios habituales. No es necesario bajar el ritmo si no presenta molestias”, asegura Constanza Millán.
Respetar el postparto inmediato
Durante el mismo día del parto se recomienda caminar lo menos posible, para favorecer una recuperación posterior mejor. Los músculos pélvicos están débiles, se lesionaron producto de algún desgarro o una episiotomía, por lo tanto, no están preparados para soportar el peso de las vísceras. Los días posteriores la tarea es caminar de a poco y realizar pequeñas contracciones del piso pélvico, para localizarlo de nuevo, porque a pesar de haberlo reforzado durante el embarazo estará más bien “dormido” y es necesario “despertar al músculo”.
Ser la de antes
Si el parto ha sido normal, recién desde la semana 4 a 6 puedes comenzar nuevamente con actividad física progresiva. En el caso de operación cesárea es necesario esperar más, desde las 6 a las 8 primeras semanas. Durante ese periodo, que debe durar cerca de 2 meses para una recuperación efectiva, la kinesióloga recomienda concentrarse en reforzar el piso pélvico, que recibió mucha carga, especialmente durante los últimos meses. También deben realizarse ejercicios enfocados a retomar la postura. El abdomen se está achicando, la columna está volviendo a su posición normal y las caderas están juntándose otra vez, por lo tanto, es momento de retomar la actividad física, para volver a su peso normal y a la forma corporal previa, de manera más rápida. “La experiencia clínica demuestra que las mujeres mejoran significativamente su ánimo al retomar las actividades y ejercicios. Eso les aporta bienestar y refuerza su autoestima, por lo tanto, se sienten mejor dispuestas a enfrentar el trabajo que demanda el cuidado del bebé”, señala.
Según la kinesióloga Constanza Millán, está demostrado que los hijos de madres activas durante el embarazo, tienen un mejor desarrollo sicomotor. Tener un embarazo activo -explica- permite cuidar la salud del niño desde antes del nacimiento.
